[Opinion] 책 < 최고의 휴식법 > 5 DAY 매뉴얼 실천기 [문화 전반]

책 리뷰가 아닌 진짜 명상과 함께한 5일 간의 일상, 그 후기

글 입력 2017.08.26 22:29

본 내용은 책 < 최고의 휴식법 >의 부록을

직접 실천에 옮긴 후 작성한 후기입니다.

지난번에 < 최고의 휴식법 >과 < 저 게으른뱅이는 무엇이든 잘한다 >를 바탕으로 명상과 휴식에 관한 글을 쓴 적이 있었다. 책 < 최고의 휴식 >에서는 '마인드풀니스'라는 개념을 동원한 명상법을 다루고 있는데, 지난 오피니언에서는 명상과 휴식에 대한 대략적인 설명과 그에 대한 주관적 의견을 기술했다면 이번에는 직접 부록에 실린 5일 매뉴얼을 실행에 옮긴 후기를 작성해볼까 한다.

(지난 오피니언 보러 가기)

우선 위의 책 이미지에서 보이듯 5일 간의 휴식 프로그램에서 매일 해야 할 일은 5가지이다.

▶ 실외로 나가 햇빛을 쬐자.

▶ 처음 보듯 호기심을 갖고 숲이나 바다 같은 자연을 접하자.

▶ 따뜻한 물에 몸을 담그자.

▶ 스트레칭이나 요가 등 가볍게 몸을 푸는 운동을 하자.

▶ 디지털 기기, 특히 sns는 멀리 하자.

*단, 매뉴얼의 계획에 얽매이지 말고 '쉬지 않아도 된다'고 먼저 생각하자. 과제 지향의 '해야 한다'는 사고는 뇌의 피로를 유발하는 인지 왜곡이다.

나는 이번주 화요일(2017.8.22)부터 토요일인 오늘(2017.8.26)까지의 일상 속에서 5 day 매뉴얼을 실천했다. 정확히 말하자면 실천하기를 '시도'했다. 다음은 5일 간의 대략적인 매뉴얼 내용과 그 실천기이다.

D - 1일차 : 뇌를 휴식 모드로 바꿔둔다.

1. 온. 오프 전환 의식을 하자 : '파블로프의 개'처럼 정해진 음악이나 아로마 향으로 뇌에 조건 형성을 해두면 이후에도 휴식 모드에 들어가기 쉽다. '앞으로 휴식에 들어간다'라는 일정한 신호를 주는 것으로 뇌는 의외로 단순하게 휴식 모드에 들어간다.

2. 일상을 정리하자 : 일과 생활의 스트레스를 노트에 써서 자주 사용하지 않는 서랍에 넣거나, 컴퓨터나 스마트폰을 정리하자. 이것들도 뇌에 주는 신호가 된다.

3. 집을 비일상적인 공간으로 바꾸자 : 집에 간이 텐트를 치거나 자신이 숲이나 강가에 있다고 상상력을 발휘해보자.

솔직히 말하자면 처음이라 어떻게 해야할 지 잘 감이 잡히지 않았다. 월요일 밤에 나름의 방법으로 스마트폰의 SNS 어플을 잘 보이지 않는 칸으로 치우고 알람을 끈 뒤 '에버노트'의 '아트인사이트' 카테고리에 매뉴얼 실천기를 위한 노트를 만들어두었다.

DAY 1 : 몸을 쉬게 하는 레이지 데이

레이지 데이는 즉 아무것도 하지 않는 날이다. 아무튼 몸을 쉬게 하자. 외출을 해도 자신이 좋아하는 장소에 가자.

아침 : 일어나면 마인드풀니스 호흡법을 10분 동안 실시할 것.

낮 : 최소한의 집안일을 하면서 동작명상을 할 것.

밤 : 따뜻한 몸에 물을 담그자. 목욕을 할 때는 '숫자'를 세자.

일찍 잠자리에 들어 충분히 수면을 취하자. 잠이 오지 않거나 한밤 중에 잠이 깨면 누운 채로 호흡에 라벨링을 하며 마인드풀니스 명상을 한다.

늦잠을 자는 바람에 아침명상은 하지 못했고, 치과에 가서 마인드풀니스 명상을 했다. 치료를 받으면서 입안의 느낌들이 너무 불쾌해서 눈감고 1부터 10까지 반복해서 호흡을 셌다.

차를 타고 이동을 하면서 바깥의 풍경에 집중하려고 노력했다. 세세한 것들까지 잡아내려고 하니 치과에 가거나 식당에 가는 길이 지루하지 않았다.

밤에는 너무 걱정과 잡념이 심해져서 잠이 안왔다. 그래서 누운 채로 1부터 10까지 호흡을 집중하며 셌다. 처음엔 10까지 한 번 가는 것도 어려웠지만 다른 생각으로 인해 놓칠 때마다 계속 1부터 10까지 처음부터 다시 세고 다시 세고 하다보니 알게 모르게 잡념이 조금씩 줄어드는 것 같았다. 그리고 어느순간 잠들었다.

DAY 2 : 가본 적 없는 곳을 찾아간다

몸을 쉬었으면 다음은 뇌를 쉬게 한다. 우선 '매일 하는 것'을 하면서 편하게 지내본다.

아침 : 아침에는 일찍 일어난다. 동작명상을 하자.

낮 : 주변에 가본 적 없는 곳이 있으면 찾아가보자. 가본 적 있는 장소도 평소 다니지 않던 길로 가본다. 그 이외에는 목적지만 정하고 흐름에 몸을 맡긴다. 이동 중간에 동작 명상을 해보자.

일찍 일어났다. 오늘은 아침부터 잔걱정이 많은 날이었다. 내가 당장 해결할 수 없는 불안과 걱정에 대해서는 생각을 떨쳐버리는 게 중요한데, 나름대로 생각을 접는 일을 잘한다고 생각했으면서도 아직까지도 한 번 걱정을 크게 해버리면 자꾸 생각하게 된다. 이는 일상생활에 방해되는 것은 물론 감정적인 에너지 소비가 너무 심해서 문제다. 걱정이 나를 집어삼킬 때마다 노트에 걱정을 적어놓고 '이렇게 해야지' 하는 결론까지 적어두기로 했다. 그래도 해결이 안되면 생각날 때마다 명상을 하기로 했다. 이렇게 생각하고 아침에 노트에 적었더니 기분이 한결 나아졌다. 그리곤 1일차 때 못했던 반신욕을 했다. 반신욕을 하는 처음 10분 동안은 핸드폰을 도저히 손에서 떼어놓질 못했다. 아무 용건이 없어도 인터넷을 뒤적이게 되는데, 스스로 중독과 거리가 멀다고 여겼던 걸 다시 생각해보게 된다. 아주 의외의 발견이었다.

반신욕이 지겨워질 때쯤 물을 종아리 높이 정도까지만 뺀 채로 욕조 안에서 가볍게 스트레칭을 했다. "호흡이 닻"이라는 책의 말이 맞다. 호흡을 중심으로 집중하면서 스트레칭을 하니 천국이 따로 없었다. 딴 생각이 들려고 하면 바로 스트레칭 하는 근육과 호흡에 다시 집중했다. 이걸 <최고의 휴식>에서는 동작명상이라고 한다. 10분에서 30분 정도의 시간 투자로 오후 내내 기분이 상쾌했다. 더 정확히 말하자면 마음에 여유가 생기고 평안해진 느낌이었다. 앞으로도 우울할 때나 피곤할 때 자주 해야겠다. 꼭 반신욕이 아니더라도 아침에 명상하는 데는 다 이유가 있다는 걸 느꼈다.

마침 낮에 가보지 못한 장소에서 지인과의 약속이 있었다. 비가 왔지만 아침을 워낙 상쾌하게 보냈기 때문에 길을 헤맸는데도 기분이 좋았다.

DAY 3 : 사람과의 교류를 확인한다.

하프 레이지 데이. 너무 의식해서 쉬려고 하지 말고 그저 불길과 장작을 떠올려라. 너무 힘이 들어가지 않는지 조심하자.

아침 : 10분간 마인드풀니스 호흡법을 한다.

낮 : 사람과의 교류를 확인하는 기회를 만들자. 친구나 가족과 웃으면서 식사를 하는 것이 이상적이다. 또 타인에 대해 애정과 감사를 표시하는 행동을 의식하자. 물론 그것에 대해 타인이 어떻게 반응할지 알 수 없지만 그런 행동을 하는 것 자체가 의미 있는 것이다. 고향 친구나 연락을 오래 하지 못했던 지인에게 연락해보는 것도 좋다.

사소한 다툼으로 기분이 좋지 않은 지인에게 먼저 전화를 했다. 지인은 조금 기분이 풀어진 것 같았지만, 여전히 퉁명스러웠다. 사실 내가 사과를 받아야 할 상황인데 내가 사과를 해서 풀어진 거라 많이 언짢았다. 다음 학기에도 계속 봐야 하는 동아리 동료라 달래준 건 후회되지 않지만 기분이 나빠져서 한동안 그 생각에 빠져있었다. 전화를 하고 한 시간 정도 후에 아침 명상을 하지 않았다는 걸 깨닫고 명상을 했다. 스트레스를 받아서인지 처음엔 숨을 크게 들이마쉴때마다 허리랑 명치 쪽이 아팠다가 점차 괜찮아졌다.

하지만 여러번 시도해도 10분 이상 호흡에 집중하지 못했고 쓸데없는 걱정들 때문에 오후 내내 힘들었지만, 다행히도 결국 모든 일은 잘 해결됐다. 밤에 전화가 와서 사과를 받았다. 화를 내지 않은 보람이 있었다. 만약 명상을 시도조차 하지 않았다면 상대의 반응에 화를 냈거나 하루종일 손을 떨고 있었을지도 모른다.

DAY 4 : 욕구를 해방시켜주는 와일드 데이

자신의 욕구, 욕망을 마음껏 해방시켜주는 날. 그전까지는 가능한 욕구를 자제하고 이 날까지 충전해두자. 기대감은 사람의 기분을 정돈해 우울감을 개선하는 효과가 있다.

아침 : 10분간의 마인드풀니스 호흡법을 끝내면 생리적 욕구나 물욕을 의식해본다. 그런 욕구를 성립시키는 조건과 그것을 충족하는 것으로 생기는 개인적, 사회적 결과에 대해 생각한다.

낮 : 자신의 바람을 즐겨보자. '쇼핑을 한다', '맛있는 음식을 먹고 싶은 만큼 먹는다' 등. 미리 시간, 돈의 범위를 설정해두면 이후에 후회하는 것을 막을 수 있다.

밤 : 평정명상을 통해 마음의 평정을 유지한다. 또 일에 대해 적극적으로 생각한다면 '무엇을 실현하고 싶어서 일을 할까?' 다시 확인해보는 시간을 만들자. 잠자기 전에는 자비명상으로 지금 자신이 감사할 수 있는 것을 10가지 생각해보자.

(요즘 즐기고 있는 스팀게임 '할로우나이트')

아침에 앉은 자리에서 명상을 하려니 지루했다. 그래도 호흡에 집중하다보니 호흡이 자연히 잡념을 밀어내는 느낌이 들었다. 나름대로 많이 했다고 생각하고 눈을 떠 시계를 보니 5분이 지나있었다(권장 명상시간 : 10분).

이 날은 하루종일 일정이 있어서 바빴다. 그래서 저녁 때 집에 들어와서 게임을 했다. 4일동안 욕망을 참아왔다고 할 순 없지만 그래도 이전에는 시간을 30분 정도만 정해놓고 했었는데, 이번엔 시간 제한을 두지 않고 2시간 정도 했다. 그런데 하면 할수록 죄책감만 들고 오히려 지루해져서 그만뒀다. 인터넷을 뒤적거린 후 그것조차 하기 싫어지자 명상을 하면서 감사한 것 10가지를 생각해보았다.

1. 이렇게 여유롭게 삶의 질과 휴식에 대해 고민할 수 있음에 감사한다.

2. 나에게 게임을 하거나 인터넷을 할 수 있는 컴퓨터가 있음에 감사한다.

3. 따뜻한 집과 건강한 가족이 있음에 감사한다.

4. 그리고 그 가족과 함께 매일 식사를 할 수 있음에 감사한다.

5. 몇 명이 되었든 나를 좋아해주는 사람들이 분명히 있고 그 사랑을 느낄 수 있음에 감사한다.

6. 내가 글을 쓰고 그 글을 사람들이 읽어줌에 감사한다.

7. 내 신체가 건강함에 감사한다.

8. 무엇이든 할 수 있는 젊음에 감사한다.

9. 진로에 대해 도전할 수 있는 기회가 있음에 감사한다.

10. 오늘도 생명의 위협 없이 평안히 잠들 잠자리가 있음에 감사한다.

감사한 것들을 생각하다보니 내가 일상에서 누리는 것들을 누리지 못하는 사람들도 있을 것이라는 생각이 들었다. 그래서 감사한 것을 생각하는 행위가 누리지 못하는 사람들에 대한 비교를 하는 게 아닌가 하고 잠시 생각했다. 하지만 곧 이는 어쩔 수 없는 일이라는 것을 상기했다. 사람은 어떤 상황에 놓여있든 자신이 가진 것을 감사하며 살아야 한다. 모두가 똑같은 삶을 살 수 없다는 것을 인지하고 내 삶에 대한 감사를 토대로 주변에도 밝고 긍정적인 영향을 끼치는 사람이 되어야 하겠다고 생각했다.

DAY 5 : '다음의 휴식'을 보다 잘하기 위한 준비

마지막 날이다. '매일 할 일'을 의식하면서 아침부터 낮까지 여유롭게 보내자. 내일부터 시작되는 직장일이나 집안일 등 일상에 대해 생각하게 될 것이다. 그러나 5일간에 걸쳐 마인드풀니스 명상을 계속했다면 일상 자체를 받아들이는 자세가 달라질 것이다.

밤 : 비일상에서 서서히 일상 모드로 돌아가는 의식을 한다. 간단히 할 수 있는 것은 노트를 준비해 '다음의 5일간 휴식' 계획을 세우는 것이다. '불길'을 피우기 위해서는 '공간'이 필요하다. 그 공간을 미리 만들어두는 것이다. 아마 5일 동안 '이것은 이렇게 하면 되지 않을까'하는 깨달음도 있었을 것이다. 그것들도 다음 계획에 더하자.

바로 글을 쓴 오늘이다. 아침에 명상을 했다. 호흡과 감각에 집중하는 것만으로도 어느정도 떠오르는 잡념이나 걱정이 걸러지는 느낌이었다. 전날과 마찬가지로 한 번에 가만히 10분을 집중하기는 어려워서 동작명상을 했다. 그리고 하루를 보내면서 이번의 5일 휴식으로 얻은 바를 생각했다.

1. 의외로 가장 큰 소득은 생각보다 컴퓨터 화면을 보거나 sns를 줄이는 것이 어렵다는 것이었다. 나는 평소에 주변 사람들에 비해 컴퓨터나 sns를 안하는 편이라고 생각했는데 정말 의외로 핸드폰을 손에서 빼내기가 어려웠다. 특히 이동 시간이나 명상을 하려고 앉을 때 그랬다. 컴퓨터는 둘째 치고 핸드폰을 잡고 있는 시간만 줄여도 정말 많은 양의 책을 읽을 수 있을 것 같단 생각이 들었다.

2. 복잡한 마음 때문에 평소에 산만함을 자주 겪곤 했는데, 명상을 하니까 사람 자체가 차분해지는 느낌이 들었다. 꾸준히 하면 10분 간의 명상도 지루해하지 않고 할 수 있을 것 같다.

3. 매일 할 일 중에 "따뜻한 물에 몸을 담궈라"도 있었는데 한 번 밖에 못해서 아쉬웠다. 특히 나같이 명상을 처음 하는 산만한 사람에겐 반신욕을 하면서 동작명상을 하는 것이 최고의 경험이었다. 근래 들어 가장 기분이 좋았던 순간이었으므로 이 글을 읽는 사람에게 꼭 추천한다.

더불어 언젠가 다시 할 5일 플랜에 대해 보완해야할 점을 생각해보았다.

1. 뇌에 신호를 주어 습관을 만드는 건 일을 쉽게 하기 위한 방법이다. 조금 더 명상하는 시간을 일정하게 해야겠다. 특히 아침명상은 5일 플랜과 상관없이 앞으로 일어나자마자 매일 할 생각이다.

2. 다음엔 5일 동안 매일 반신욕을 하진 못하더라도 적어도 족욕이라도 하면서 명상을 해야겠다.

3. 다음 플랜에서는 유혹에 흔들릴 여지를 갖지 말고 아예 핸드폰에서 sns를 지우고 시작하고, 중요한 일 외에는 컴퓨터를 하지 말아야겠다. 와일드데이(4일차)에 더 큰 효과를 보기 위해서이기도 하다. 휴식에 들어가기 위한 준비를 더 철저하게 해서 뇌에 더 강한 신호를 주는 편이 좋겠다.

5일 간의 명상과 휴식, 총평

책에 나온 매뉴얼은 굉장히 사소한 것을 요구하는 것처럼 보인다. 하지만 막상 실천해보면 그게 그렇게 쉽지만은 않다는 것을 알 수 있다. 이 말은 곧 책을 읽을 때와 책의 내용을 직접 실천해보는 것은 큰 차이가 있다는 뜻이기도 하다. 매일 10분만 투자해서 명상하고, SNS를 줄이고, 목욕을 하고 주변에 관심을 갖는 것은 정말 뻔한 말처럼 들리지만, 습관과 매일의 생활패턴에 얽매어 살아가는 우리는 그 틀에 흠집을 내는 것조차 어렵다. 틀을 깨고 작은 습관을 만드는 것은 더더욱 어렵다. 만약 이 책을 읽고 지난 오피니언을 작성한 뒤 책꽂이에 꽂아두었다면 지금과 같은 성과는 없었을 것이다. 물론 내가 5일 간의 모든 매뉴얼을 일일이 다 지켰다고 할 수는 없지만, 오히려 여러 측면에서 예상치 못한 어려움에 부딪혔기 때문에 다음의 5일 휴식이 더 기다려진다.

기록을 좋아하는 나는 나름대로 나에 대해 잘 안다고 생각했다. 하지만 자신의 행동에 대해 기록하는 것에는 아무래도 자신의 주관이 들어가다보니 기록에 있어 빠지는 부분이 생긴다. 이번 휴식이 내 생활에 낸 작은 균열은 내가 기록으로는 발견하지 못했던 나의 허점들을 드러내주었다. 매뉴얼에서는 매뉴얼을 완벽히 따르지 못했다는 데에서 스트레스를 받지 말라고 했지만, 첫 '5일 명상'은 나에게 명상보다도 스스로에 대한 앎(메타인지)을 성장시키는 계기가 되었다고 생각한다.

[주유신 에디터]

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