헬스를 잘하기 위해서 반드시 지켜야 하는 3가지 원칙이 있다. 많은 헬스 유튜버, 보디빌더, PT 트레이너, 운동 관련 책에서 공통으로 강조하는 내용이다. 이 원칙은 부상을 방지하고 운동의 수행 능력을 증가시키는 기본 원리에 해당하기 때문에, 가장 중요한 원칙이며 기본 중의 기본이라 말할 수 있다. 혹시 지금 막 운동을 시작하는 초심자라면, 반드시 세 가지 원칙을 잊지 않기를 바란다.

 

1. 자신에게 맞는, 올바른 자세

2. 점진적 과부하

3. 운동 일지

그런데 이 원칙을 자세히 살펴보면 헬스 뿐만 아니라, 삶의 여러가지 일에서 '성장과 발전'을 가져다주는 법칙으로 적용할 수 있다는 생각이 들었다. 육체를 단련하고 운동 능력을 성장시키는 이 3가지 원칙은, 독서, 피아노, 영어회화, 글쓰기, 시험 공부, 회사에서의 업무 능력 등, 비록 분야는 다르다 할지라도 '성장'이라는 자기계발의 관점에서 근본적으로 결코 다르지 않다는 것을 느꼈다. 지금부터 그 내용을 하나씩 살펴보며, 운동과 우리의 삶에 어떻게 적용할 것인지 고찰해보자.

 

 

 

 

제1 원칙 : 자신에게 맞는, 올바른 자세

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첫 번째 원칙은 반드시 자신에게 맞는 올바른 자세로 운동을 수행해야 한다는 것이다. 특히 여기에서 핵심은 '자신에게 맞는 자세'와 '올바른 자세'를 분리해서 생각하는 것이다.

 

사람마다 타고난 근육, 인대, 뼈의 모양과 크기가 조금씩 다르다. 그로 인해 뼈와 관절의 움직임에서 약간의 차이를 보이게 된다. 누군가는 스쿼트를 할 때 어깨너비로 벌리는 것이 가장 편안한 자세이지만, 누군가에게는 어깨너비로 벌리면 움직임이 어색해지고 무릎에 부담이 갈 수 있다. 그래서 운동을 할 때 내 몸에 느껴지는 감각과 느낌에 집중하면서, 자신의 몸에 가장 잘 맞는 자세를 찾아 나가는 것이 중요하다. 많은 트레이너들이 '내 몸과의 끊임없는 대화'를 강조하는 이유가 여기에 있다.

그런데 한 가지 주의해야 할 점이 있다. '자신에게 맞는 자세'를 내 멋대로 해도 된다는 식으로 받아들여서는 안 된다. 자신에게 맞는 자세를 지향하되, 그 범주가 '올바른 자세'에서 벗어나지 말아야 한다. 예를 들어 앞서 언급한 스쿼트의 발 보폭은 사람마다 조금씩 다를 수 있지만, 스쿼트를 할 때 허리는 반드시 1자 형태로 척추 중립을 유지해야 한다. 지나치게 허리를 구부리거나 반대로 지나치게 활자 형태로 스쿼트를 하게 되면 허리에 부담을 주어 크게 다칠 위험이 있다. 그렇기에 올바른 자세를 지키면서, 나에게 맞는 형태로 조금씩 바꿔나가야 한다. 사람마다 근육과 뼈의 형태가 조금씩 다를 수 있지만, 전체적인 구조에서는 같은 부분이 훨씬 더 많다는 사실을 잊지 말자. 내 몸에 맞는 형태로 변형시켜야 하는 부분보다, 반드시 지켜야 하는 기본자세가 훨씬 더 많다.

 

그래서 가장 먼저 '올바른 자세'에 관해서 공부해야 한다. 그런데 자세는 한번 배운다고 바로 내 것이 되지 않기 때문에, 연습을 통해 체득하는 과정이 함께 수반되어야 한다. 그래야 비로소 올바른 자세가 온전히 내 것이 될 수 있다. 그 과정에서 자신의 몸에 느껴지는 감각을 살피면서 끊임없이 점검하고, 조금 더 자신에게 잘 맞는 자세를 찾아 나가는 것이다. 그 끝에 '자신에게 맞는, 올바른 자세'가 만들어질 수 있다.

처음에는 잘못된 자세가 몸에 큰 부담을 주지 않을 수도 있다. 특히 평상시에 운동을 전혀 하지 않은 초보자인 경우에는 자세와 상관없이 운동을 꾸준히 하는 것만으로도 성과가 나타난다. 그런데 운동량과 운동 강도가 증가하면서, 나중에서야 실감하지 못했던 문제들이 하나둘씩 나타나기 시작한다. 특히 헬스에서는 중급자로 넘어가면서 고중량을 다루기 시작하는데, 잘못된 자세가 습관으로 자리잡은 사람의 경우, 조금씩 관절과 인대의 손상이 누적되고 결국에는 큰 부상으로 이어지게 된다.

 

그리고 운동의 효율성에서도 큰 차이를 나타낸다. 이것은 비단 헬스뿐만 아니라, 다른 운동과 스포츠에서도 마찬가지다. 과거에 탁구를 배우면서 몸소 느낀 경험이었는데, 처음에 기본 스윙 자세를 잘 못 익히고 나니, 나중에 고급 기술을 쓰는 데 큰 장애가 되었다. 반대로 자세를 제대로 익혀 차근차근 올라온 친구는 후반으로 갈수록 훨씬 더 가파른 성장 속도를 보였다. 올바른 자세와 방법을 배우지 못한 상태에서 나쁜 습관이 자리 잡게 되면, 결국 나중에 가서 발목을 잡는다. 책, 『1만 시간의 재발견』의 저자인 안데르스 에릭슨이 말했다.

 

 

무작정 1만 시간을 쏟아붓는다고 누구나 상위 1%가 될 수 있는 것이 아닙니다. 1만 시간의 법칙에는 가장 중요한 전제 조건이 있습니다. 바로 '올바른 방법'과 '의식적인 연습'이 반드시 함께 수반되어야 한다는 사실입니다.

- 『1만 시간의 재발견』 안데르스 에릭슨

 

그러므로 모든 운동에서 가장 우선시 되어야 하는 것은 '자신에게 맞는 올바른 자세'이다. 그리고 이것은 운동에만 국한된 것이 아닌, 악기 연주, 체스, 시험 공부, 영어 회화 등. 모든 영역에서 실력 상승을 이루는 데 가장 중요한 요소가 아닐까 싶다. '자신에게 맞는 올바른 방법'을 찾고 익히는 데 시간을 쏟는 것은 당장에는 돌아가는 것처럼 보일 수 있지만, 장기적인 관점에서 큰 효율성을 가져다 줄 뿐만 아니라 끝내 더 높은 수준에 도달할 수 있도록 해준다.

 

 

 

 

제2 원칙 : 점진적 과부하

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점진적 과부하란, 말 그대로 점진적으로 운동 강도를 올리면서 몸에 자극을 지속적으로 가해주는 것을 의미한다. 쉽게 말해 어제보다 오늘 더 힘들게 운동해야 성장할 수 있다는 말이다. 어찌 보면 정말 당연한 원리인데, 의외로 이것을 철저하게 지키면서 운동하는 사람이 드물다. 한 달 전에 10kg 덤벨을 100번 들었고 오늘도 10k 덤벨을 100번 들어놓고서, 내 몸이 성장하길 바라는 것은 말도 안 되는 일이다. 정확히 아인슈타인의 명언과 일맥상통한다.

 

 

어제와 똑같이 살면서, 다른 미래를 기대하는 것은 정신병 초기 증세다.

 

- 물리학자, 알베르트 아인슈타인

 

몸이 감당할 수 있는 한계 범위를 지나치게 넘어선 강도로 운동하면 당연히 몸은 망가진다. 하지만 한계 범위 내에서 아주 조금씩 점진적으로 과부하를 더해주면 우리의 몸은 끊임없이 성장할 수 있다. 어제 10k 덤벨을 100번 들었다면, 오늘 101번 드는 것이다. 어제 달리기를 10분 뛰었다면, 오늘 10분 1초를 뛰는 것이다. 이처럼, 어제보다 아주 조금 더 점진적으로 과부하를 주는 것, 이것이 운동 수행 능력을 높이는 기본 원칙이다.

 

그런데 이 원칙은 단지 운동에만 적용되는 것이 아니라, 세상 모든 일에서 성장과 발전의 근본 원리라 할 수 있지 않을까? 한때 베스트셀러로 유명했던 책, 『아주 작은 습관의 힘』의 핵심 내용이 바로 이 점진적 과부하의 원리와 정확히 일치한다. 어제보다 아주 조금 더 나은 하루를 사는 것. 여기서 '아주 조금 더 나은'의 의미는 정말 터무니없을 만큼 작은 양도 괜찮은 것이다. 다만, 이 원칙을 철저하게 지키는 것이 성장의 지름길임을, 『아주 작은 습관의 힘』과 '점진적 과부하'가 우리에게 그 중요성을 시사하고 있다.

 

 

제3 원칙 : 운동 일지

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나의 헬스 인생은 운동 일지를 쓰기 전과 후로 나뉜다고 말할 수 있을 만큼, 기록은 정말 중요한 역할을 한다. 개인적으로 세 가지 원칙 중에서 가장 중요한 원칙이라 생각한다. 앞서 언급한 올바른 자세와 점진적 과부하의 원칙를 적용하기 위해서도 '기록'은 필수이자 전제 조건이다.

 

운동 일지를 매일 쓰면 운동을 얼마나 했는지 객관적인 데이터를 남길 수 있다. 그 기록을 바탕으로 저번 주와 이번 주의 운동 강도의 차이를 비교한다. 비교할 수 있는 지표와 기록이 없다면, 지금 내가 운동을 잘하고 있는지, 올바른 방향으로 나아가고 있는지 정확히 알 수 없기 때문에, 운동 일지를 써야만 내가 지금 어느 수준에 있는지를 명확하게 파악할 수 있다.

 

그래서 앞서 언급한 점진적 과부하의 원칙을 지키기 위해서라도 운동 일지를 반드시 써야 한다. 그래야 어제보다 조금 더 높은 강도의 운동 계획을 세울 수 있기 때문이다. 운동 일지는 내가 현재 어디에 있는지를 알려주는 지도이자, 앞으로 나아가야 할 방향을 알려주는 나침판의 역할을 한다.

 

측정되지 않는 것은 관리되지 않는다.

관리되지 않는 것은 개선할 수 없다.

 

- 경영학자, 피터 드러커

 

 

경영학자 피터 드러커의 명언이 딱 운동 일지의 핵심 가치를 보여주고 있다. 매일매일 오늘의 운동량을 기록하는 것과 더불어, 운동 자세와 몸의 컨디션, 운동하면서 느낀 것을 함께 기록하면 스스로 자신의 수행 능력을 끊임없이 점검할 수 있다. 운동 일지를 통해 매일매일 피드백을 더해줌으로써, 시행착오를 줄여나가고 내가 가진 단점과 문제점을 끊임없이 보완해 나갈 수 있다.

그 기록이 쌓이면, 그동안의 변화 과정을 통해서 나에게 잘 맞는 효율적인 루틴과 운동 방법을 찾는 데도 효과적이다. 매일매일 운동 일지를 통해서 자신을 점검하는 것으로, 자신에게 최적화된 자세와 운동 방법을 찾아 나갈 수 있는 것이다. 기록으로 남겨야 관리할 수 있다. 관리할 수 없는 것은 개선할 수 없다.

기록의 힘은 해본 사람만이 몸소 느낄 수 있다. 종종 주변에서 운동 습관을 어떻게 하면 만들 수 있을지 질문을 받는데, 그럴 때마다 나의 답변은 한결같다. "운동일지를 꼭 쓰세요!" 운동 일지는 자신을 점검하고 앞으로의 운동 계획을 세우는 데 도움을 줄 뿐만 아니라, 내가 운동을 꾸준히 하고 있다는 사실을 두 눈으로 보고 실감할 수 있게 해준다. 눈에 보이는 결과물은 나에게 운동을 할 수 있는 원동력이자 동기부여가 되기 때문에, 습관을 만드는 데 정말 큰 도움이 된다.

 

실제로 외국에서 시행된 사회과학 실험 중 하나였는데, 매일 아침 오늘의 할 일에 대해서 노트에 글을 쓰고, 저녁에 무엇을 했는지 체크하며 일기를 쓰는 것만으로도, 그렇지 않은 사람보다 계획에 성공할 확률이 매우 높았다. 운동 일지를 직접 써보면서, 그 연구 결과를 몸소 느낄 수 있었다.

 

 

 

꾸준한 운동이 나에게 남긴, 소중한 깨달음

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어느덧 헬스를 시작 한 지, 2년이 넘었다. 그동안 나름대로 헬스에 관해서 열심히 공부했고 꾸준히 운동하면서 그 과정을 기록했다. 짧다면 짧고 길다면 긴 2년의 시간동안, 내가 온 몸으로 배우고 느낀 것이 바로 이 3가지 원칙의 중요성이었다.

 

'나에게 맞는 올바른 자세'를 제대로 지키지 않아 큰 부상을 입기도 했고, 꾸준히 운동하고 있다는 사실에 안주해서 '점진적 과부하'를 지키지 않아 오랜 정체기와 슬럼프에 빠지기도 했다. 그리고 세 번째 원칙인 '운동 일지'를 성실하게 쓰지 않아서, 현재 운동을 얼만큼 하고 있는 지, 나의 상태와 수준은 어느 정도인지를 정확히 파악하지 못하고 방황하며 길을 잃기도 했다.

 

그런 시행착오를 거치면서, 헬스는 나에게 이 원칙을 지키는 것이 얼마나 중요한지 몸소 깨닫게 해주었다. 이후 3가지 원칙을 철저히 지키면서, 전과는 몰라보게 몸이 좋아지고 운동 능력이 발전할 수 있었다. 그리고 지금까지의 과정을 천천히 돌이켜보면서 문득 한 가지 생각이 스쳐갔다. 이 원칙이 비단 운동에만 국한된 것이 아니라, 인생의 모든 일에서 '성장'을 가져다주는 원리와 일맥상통한다는 생각이 들었다.

제1 원칙, '자신에게 맞는 올바른 자세'에서 우리가 배울 수 있는 것은, 어떤 능력을 개발함에 있어서 올바른 방법과 함께, 자신에게 맞는 형태로 소화하는 것이 정말 중요하다는 사실을 깨달을 수 있었다. 또한, 그 과정에서 올바른 방법이 온전히 나의 것이 되기까지, 오랜 연습 시간이 필요하고 끊임없이 자신과의 대화를 통해서 피드백하는 과정이 필요하다는 사실을 깨달을 수 있었다. 어찌보면 정말 당연한 사실이지만, 운동을 하면서 직접 느낀 것을 통해 깨달음을 얻으니 완전히 새롭게 다가왔다.

 

이 원칙은 정말 중요한 것임에도 불구하고, 많은 사람들이 쉽게 간과한다. 언어 학습, 시험 공부, 운동과 악기 연주 등. 새로운 기술이나 지식을 익힐 때, 사람들은 올바른 방법을 찾는 것에는 전혀 신경쓰지 않고 무턱대고 열심히만 하다가 좋은 결과를 얻지 못하고 지쳐버리는 경우가 많다. 혹은 반대로 지나치게 올바른 방법에만 치중한 나머지 정석에 가까운 타인의 방법만을 따라하다가, 자신에게 적합한 방법은 고려하지 않아 효율이 떨어지는 오류에 빠지는 경우도 있다. 그래서 올바른 방법과 함께 자신에게 맞는 형태를 고안하는 것이 정말 중요하다는 것을 절대 잊지 말자.

제2 원칙, '점진적 과부하'는 내게 현재 상태에 안주하지 말라는 메시지를 전해주었다. 아인슈타인이 말했듯, 어제와 똑같은 하루를 살면서 미래가 바뀌리라고 기대하는 것은 완전히 잘못된 생각이다. 그런데 나는 '어제도 이만큼 했으니, 오늘도 이 정도만 하면 나아지겠지'라는 생각에 안주하고 있었다. 막연한 기대 속에서 그저 꾸준히 하고 있다는 사실 자체에서 위안을 얻고 있었다.

 

하지만 더 높은 강도의 운동을 하지 않으면 근육은 어제보다 더 자라지 않는다. 이건 우리의 뇌도 마찬가지다. 어제만큼 공부했다면, 어제 수준의 사고력과 이해력이 유지될 뿐이다. 내 머릿속에 담긴 지식은 꾸준히 늘 수 있겠지만, 실질적인 능력과 실력의 상승을 기대하기 어렵다. 어제 50p 독서를 했다면, 오늘은 적어도 51p 독서를 할 수 있어야 한다. 그게 부담이라면, 적어도 어제보다 단 한 글자라도 더 읽어야 한다. 성장에 가장 중요한 것은 어제보다, 아주 조금 더 강도 높은 훈련이다. 진정으로 성장을 꿈꾼다면, 단지 꾸준히 하고 있다는 사실에 안주하면 안 된다는 사실을 깨닫게 해주었다.

제3 원칙, '운동 일지'는 꾸준한 기록이 내 인생에 얼마나 중요한 역할을 하는지 되새길 수 있었다. 이미 오래전부터 다이어리와 일기를 써왔던 터라, 너무 익숙해져 있어서 잠시 잊고 있었던 '기록의 중요성'을 운동 일지를 통해 다시금 그 가치를 깨닫게 되었다.

 

언제나 지금까지 써온 다이어리와 일기가, 내가 엇나갈 때마다 나를 붙잡아 주었으며 길을 잃고 방황할 때 지도와 나침판이 되어 주었다. 옛 성현의 지혜가 담긴 말과 훌륭한 성인의 글도 내게 정말 큰 도움을 주었지만, 가장 힘든 순간 나를 지켜주고 바른 길로 인도해 주는 건 언제나 내가 쓴 글이었다. 그 글에는 나라는 사람의 시간이 기록된 역사였고, 그 역사를 통해서 앞으로 나아갈 방향과 계획을 세울 수 있었다. 나의 일기와 기록은 내게 무엇이 잘못되었으며, 앞으로 무엇을 해야 하는지 끊임없이 알려준다.

 

 

" 과거를 잊은 국가에 미래는 없다."

 

- 영국의 총리, 윈스턴 처칠

 

우리의 인류사는 문자의 사용과 기록의 유무를 기준으로 선사시대와 역사시대로 나뉜다. 마찬가지로 나의 삶도 기록하지 전과 후로 나뉜다. 운동 일지가 나에게 운동 습관을 만들어 주었듯, 매일 기록하는 일은 내게 수많은 자기계발 습관을 만들어 주었다. 우리가 역사를 중요하게 여기는 만큼, 우리의 삶을 기록하는 행위도 중요하게 여겨져야 한다고 생각한다.

 

헬스를 통해서 배운, 이 3가지 원칙은 자기계발과 성장의 근본 원리를 담고 있다. 이러한 원칙을 운동에서는 정말 성실하게 지켜왔지만, 안타깝게도 다른 영역에서는 잘 지키지 못했던 것 같다. 지금까지 운동을 성실하게 했던 경험을 토대로, 이제는 내 삶의 모든 영역에서 이 원칙을 활용해보고자 한다.

 

1. 나에게 맞는, 올바른 방법을 찾기 위해 고민할 것.

2. 어제보다 아주 조금 더 나은 오늘을 만들기 위해 노력할 것.

3. 매일매일 성실하게 모든 과정을 기록할 것.