나는 작년부터 매일 일기를 쓰려고 노력하고 있다. 지금까지 쓴 일기들을 종종 읽어보는데, 이 일기들에서 빈번하게 등장하는 단어가 있다. 바로 "불면증"이다.

나는 고등학교 때부터 스트레스성 불면증 때문에 고통스러워했다. 겪어본 사람들은 알겠지만, 하루의 피로가 누적되어 육체적으로 정신적으로 너무 지쳤는데 잠이 안 온다. 이게 반복되면 나중에는 자지 못하는 사실 자체에 스트레스를 받게 된다. 그리고 잠자리에 누우면 잠을 자야 한다는 강박이 생긴다.

대학생이 되어서 불면증에 대한 심각성이 덜해졌지만 고등학생일 때는 시험 컨디션이 너무 중요했기 때문에 불면증에 대한 스트레스는 상당했다. 그래서 입시 생활 2년 동안 수면 유도제를 먹으며 잠을 잤다. 대학교에 와서도 그 증상은 빈번하게 발현되었고 나는 고통스러워했다. 자고 싶어 미칠 것 같았다.

그러다가 최근에 불면증이 사라졌다. 이러고 다시 생기겠지 하는 마음으로 살아가고 있었는데, 2달 동안 불면증이 사라졌다. 물론 30분~1시간 동안 잠들지 못한 날들도 있었지만 이 정도면 과거에 비해 많이 나아졌다고 생각했다. 특별하게 생활 패턴이 바뀌지 않았는데 신기했다.

그래서 나랑 비슷한 상황을 경험하고 있는 사람들에게 조금이나마 도움이 되고자 공유하고자 한다.

불면증 없애기 노력한 나만의 루틴

불면증을 없애기 위해서 다들 다양한 방법을 시도해 봤을 것이다. 그것이 불면증 해결의 첫 단계라고 생각한다. 나만의 잠자기 루틴 만들기. 인터넷에서는 정말 다양한 불면증 예방 방법들을 소개하고 있다. 모든 것을 시도해 봐라. 그리고 거기에서 나랑 가장 잘 맞는 방법을 선택해 봐라. 마치 시험 직전 최상의 컨디션을 만들려고 하는 수험생처럼.

여러 가지 방법을 시도해본 나는 다음과 같은 루틴에 안착했다.

규칙적인 생활습관 - 가장 중요하고 기본적인 것은 규칙적인 생활습관을 가지는 것이다. 하지만 중요한 만큼 지키기 쉽지 않다. 사람마다 생활패턴이 다르지만, 규칙적인 나만의 취침과 기상 시간 정도는 정할 수 있다고 생각한다.

다양한 생활 패턴(늦게 취침-늦게 기상, 일찍 취침- 일찍 기상 등)을 살아보면서 자신에게 가장 맞는 취침, 기상 시간대, 그리고 수면 시간을 찾아보는 것이 좋다. 규칙적인 식사 시간도 지켜보는 것이 중요하다. 나는 평소에 소화기관이 안 좋아서 취침하기 2~3시간 전에는 공복 상태여야 한다.

이렇듯 저마다 자신의 체질, 상황에 맞게 규칙적인 생활 습관을 만들려고 노력해 보는 것이 어떨까.

간단한 산책과 스트레칭 - 간단한 산책을 하는 것을 추천한다. 상쾌한 공기를 마시면 뇌가 맑아지는 것을 느낄 수 있다. 잡생각도 많이 정리된다. 또 나는 자기 직전에는 폼롤러를 이용해서 간단한 스트레칭을 한다.

잠에 쉽게 들기 위해서는 긴장된 근육을 이완해 줄 필요하다고 한다. 직업상 나는 노트북, 책상 앞에 앉아 있는 시간이 많아서 어깨와 목 근육이 많이 굳어 있다. 다리도 퉁퉁 부어 있다. 그래서 하체, 어깨, 목 근육을 스트레칭으로 이완해 주니 몸이 훨씬 가벼워졌다.

놀랍게도 반드시 지키는 습관은 위의 두 가지가 다이다. 나는 오히려 잘 자기 위해서 하지 ‘않는’ 것들이 더 많다. 자기 직전에 핸드폰 하지 않기, 물 너무 많이 마시지 않기(화장실 가야 하기 때문에/혹은 자다가 깨기 때문에), 밤에 과격한 운동하지 않기, 밤 새지 않기, 야식 먹지 않기, 하루 종일 누워 있지 않기, 낮잠 1시간30분이상 자지 않기 등.

이렇게 하나씩 하지 않아야 것들을 하지 않고 하면 좋은 것들을 실천하기 시작하면 나만의 불면증 예방 루틴을 만들어갈 수 있다.

나는 고등학교 때부터 베개에 머리만 대면 바로 잠드는 친구들이 그렇게 부러웠다. 불면증을 모르는 친구들은 이 고통을 몰랐다. 과거에는 잠이 안 들면 핸드폰으로 시간을 보면서 바로 잠들지 못한 나의 모습에 불안해했다.

최근에 오은영 박사님의 영상을 보게 되었는데, 박사님이 하시는 말씀에 너무 공감해서 이 글에 공유하고자 한다. 오은영 박사님은 “잠이 안 올 때에는 너무 자려고 애쓰지 말아라. 단, 잠이 안 올 때 뭘 하면 안 된다. 그냥 불을 끄고 눈을 감고 있으면 잔 것과 90%의 효과가 있다.”라고 말씀하셨다.

오늘은 잠들지 않는 나와 싸우지 말고 편안하게 쉰다는 생각으로 누워보는 게 어떨까.