[PRESS] 우울, 불안, 강박과 살아가기 - 나의 F코드 이야기 [도서]

나의 F코드 이야기
글 입력 2020.11.24 14:53
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나는 F코드가 여러 개다. 처음 받았던 진단명은 F41.2 혼합형 불안 및 우울장애다. 다음 병원에서는 F32 우울병 에피소드와 F42 강박장애 진단을 받았다. 최근에 받은 진단은 F313 양극성 정동장애, 주요 우울 삽회다. 주렁주렁 달린 F코드들 때문에 ’나는 이제 망했다’고 생각했던 적이 있다. (…) 지금은 우울정증 이전의 내가 기억나지 않는다. 무엇보다 기억해야 할 필요를 못 느낀다. (…) 많은 것이 바뀌었고 앞으로도 그럴 것이다. 인생이 망했다는 생각도 안 한다. 그냥 하나의 문이 닫히고 다른 문이 열린 것일 뿐.
 


누군가의 이야기를 듣는 것만으로도, 아니면 나에게만 닿는 이야기를 스스로 잔뜩 풀어놓는 것만으로도 마음이 잔잔해진다. <나의 F코드 이야기>에서 저자 이하늬는 자신의 우울증에 대해 말한다. 자신이 처음 우울증 진단을 받았던 날. 그 즈음 자신이 느꼈던 것들에 대한 이야기. 조울증과 만성우울증이라는 이야기를 들었던 때와 생각 변화들에 대해서도. 그러면서 나는 나의 불안, 예민, 우울에 대해 떠올려본다. 그때 내 마음은 그랬구나, 와 나랑 비슷한 생각을 가지고 있네, 그래 나는 이런 방향으로 삶을 대하고 싶어. 이야기를 천천히 따라가면서 내 마음도 편안해진다.

 

올해 9월부터 언젠가부터 주기적으로 심장이 내려앉는 느낌이 찾아왔다. 놀이기구를 탈 때처럼 심장이 철렁하는 느낌이. 한 번은 자다가 이 느낌 때문에 잠에서 깬 적도 있다. 그 즈음 나는 부여되는 책임감의 무게에 허덕이고 있었다. 모두 던져버리고 어디론가 도망치고 싶었다. 기분 나쁜 꿈을 꿨다. 저자는 이렇게 우울증 이야기를 계속할 수 있는 것에 주변인의 영향이 크다고 했는데, 나도 주변 친구들의 다정함에 큰 위로와 용기를 얻었다. <나의 F코드 이야기> 속 무엇보다 저자의 경험들은 동질감과 연결감을 준다. 문장에 담긴 관점과 이야기 하나하나가 마치 내 이야기처럼 공감되었다. 친구처럼 다정한 문장들에 포근한 기분이 든다.

 

귀여움이 세상을 구한다고들 한다. 맞다. 그리고 덧붙이고 싶다. 다정함이 세상을 구한다. -208쪽

 

내 우울증이 걱정되고 염려된다면 우울증, 정신과, 약물, 상담 같은 단어를 사용해서 직접적으로 물어봐주는 편이 편하다. ‘마음의 감기’ 같은 은유를 사용하는 일은 오히려 정신 질환을 입 밖으로 꺼내기 어려운 것, 숨겨야 할 것으로 만든다. -205쪽


<나의 F코드 이야기>에는 각종 팁과 자신만의 조언이 담겨있어 곧바로 적용해볼 수 있다. 평소 우울증과 치료에 대해 궁금했던 부분도 정리를 쉽게 해주었다. 상담을 받고 싶어 정보를 찾을 때 막막했고 내 주머니 사정으로 감당할 수 없는 비싼 상담비에 인터넷 창을 꺼버렸던 적이 있다. 이 내용에 대해서 조언과 팁이 담긴 부분이 있어 많은 도움이 되었다. 뿐만 아니라 심리치료와 약물치료의 차이에 대해. 우울증을 밝혔을 때 주변인들의 반응. 우울증, 조울증을 앓고 있는 주변 이들의 이야기들에 대해서. 다양한 이야기들은 여전히 찾아오는 불안, 우울, 답답함, 두려움 속에서 나는 무엇을 조절하고 시도해볼 수 있을지 고민할 수 있게 한다.

 

 

목차

 

1장. 우울증에 걸리면서 알게 된 것들

그때 정신과에 갔어야 했다

우울증이 아니라고 하면 어쩌지

내가 만난 첫 번째 의사

TIP 1. 정신과를 갈 때 고려할 3가지

TIP 2. 심리검사는 얼마나 맞을까?

기억이 뭉텅뭉텅 잘려나간 느낌

항우울제의 기쁨과 슬픔

TIP 3. 약은 어떤 원리로 작동할까?


2장. 병원도 가지만 상담도 받아요

심리치료는 언제 시작하는 것이 좋을까?

너 지금 무슨 생각해? _ 심리치료에서 얻은 것 1

TIP 4. 나에게 맞는 상담소 찾는 법

우울증의 원인 찾아 헤매기

불안할 때는 잠시 멈추기 _ 심리치료에서 얻은 것 2

TIP 5. 심리상담사는 어떤 도움을 줄 수 있을까?

가치가 0인 일은 없다 _ 심리치료에서 얻은 것 3

TIP 6. 어떤 심리치료가 있을까?

심리치료를 종결하던 날

TIP 7. 어떤 치료자를 만나고 있나요?


3장. 우울증이라고 다 똑같은 건 아닙니다

완벽한 무언가가 되어야 했을까? _ 나의 환우들 1

절대 우울증에 걸리지 않을 것 같은 사람은 없다 _ 나의 환우들 2

불편한 건 맞지만 잘못한 건 아니야 _ 나의 환우들 3

일상을 버티게 하는 힘, 지지와 이해 _ 나의 환우들 4

TIP 8. 입원이 필요하신가요?

망설였지만 꼭 필요했던 일

계속 말하기

이렇게 반응해줘

우울증 환자의 연애

나는 왜 연애에 목맸을까

수면제를 모았다

TIP 9. 자살 사고를 알아차리고 돕는 법

힐링 서적이 말하지 않는 것들


4장. 오늘도 우울증과 살고 있습니다

나는 만성 우울증이다

나를 끊임없이 살피는 일 _ 나의 우울증 관리법 1

TIP 10. 우울증은 완치될 수 있는가?

루틴이 가져다준 안정감 _ 나의 우울증 관리법 2

TIP 11. 나아지고 있음을 자각하는 법

우울증이 인간관계에 미치는 영향

우울증 3년 반, 그리고 조울증

 

 

 

우울증의 스테레오 타입


 

심한 우울감에 몸부림치고 끝없이 나를 옥죄는 생각들에 시달렸던 그때가 떠오른다. 매일 밤 울면서 제발 내일은 눈을 뜨지 않게 해달라고 빌었다. 아침에 눈을 떴을 때 왜 나는 죽지 않고 또다시 눈을 떴을까 싶었다. 아침에 눈을 뜰 때마다 한숨을 쉬었던 것 같다. 이불을 걷어내고 방문을 걸어나가기가 두려웠다. 칼로 내 몸을 찌르거나 어딘가로 뛰어내리는 상상도 했던 것 같다. 돌이켜보면 그것들이 처음에는 너무 고통스러운 마음에서 시작된 생각들이었지만 나중에는 습관처럼 굳어져 밤에 불을 끄고 베개에 머리를 대자마자 눈물이 나오기도 했다.

 

그때 내가 우울증이었는지 아닌지는 잘 모르겠지만 그 당시 나도 머릿속에 우울증의 스테레오 타입을 가지고 있었던 것 같다. 우울증은 나보다 훨씬 더 힘든 사람이 걸리는 게 아닌가 싶었다. 우울증 테스트를 할 때면 괜히 무서운 마음이 앞섰는데, 우울증이 아니기를 바라면서도 이게 우울증이 아니라면 나는 어떻게 해야 할지 막막했기 때문이었다. 인터넷에 떠돌아다니는 우울증 테스트가 얼마나 정확한지는 잘 모르겠지만. 우울증이라면 저자가 처음 했던 생각처럼 ‘망했다’라는 문장을 떠올렸을 것이고, 우울증이 아니라면 나는 (남들 다 하는) 이런 상황 하나 감당하지 못하는 나약한 존재처럼 느꼈을 것이다.

 

그때 결과가 어떠했는지 기억은 나지 않는다. 아무튼 그 당시의 나는 그냥 그 시간들을 그냥 견디기를 선택했다. 주변인 그 누구에게도 말할 수 없었다. 나는 어딘가 부족한 사람인 것 같았고 이걸 말하는 순간 어떤 시선을 받게 될지 또한 두려웠다. 게다가 누가 봐도 나는 우울증에 걸려서는 안 되는, 배부르고 등 따시게 잘 지내는 상황에 놓여 있는 것 같았다. 그것 하나 못 해내냐는 비난을 받을 것 같았다. <나의 F코드 이야기>에서는 이 스테레오 타입의 오류를 짚어낸다. 우울증의 정의, 그리고 우울증의 다양한 모습에 대해 우리는 더 많이 이야기하고 더 넓게 확장해나가야 할 것이다.

 

우울증을 부정하던 나는 우습게도 병원에서는 우울증 진단을 받지 못할까봐 안전부절했다. -33쪽

 

우울증 환자에게 우울증 같지 않다는 말, 부족한 게 없는 데 왜 우울증이냐는 말은 위로가 아니다. 이 말은 우울증의 스테레오 타입을 강화하며 그래서 당사자 입장에서는 스스로 우울증을 증명해야 할 것 같은 느낌을 들게 한다. 우울증은 특정 성격을 가진 사람만 걸리는 게 아니다. 세상에는 다양한 우울증 환자가 있다. 어쩌면 스테레오 타입에 속하는 사람이 더 적을지도 모른다. -204쪽

 

 

 

개인의 능력과 노력만이 해답?


 

책의 저자처럼 나도 ‘소확행’이나 ‘힐링 에세이’류의 서적들을 그다지 좋아하지 않는다. 개인의 노력만으로 무언가 성취할 수 있으리라는 내용에서 공허함을 느끼기 때문이다. 나의 관점 변화로 같은 상황에서도 완전히 새로운 시간들을 불러낼 수 있다는 면은 긍정적이지만 그 모든 책임을 개인에게 전가하는 것은 불합리하다. 우울증 걸린 것도 개인의 책임이고 그것을 헤쳐나가는 것도 오롯이 개인의 책임이라고?

 

친구들과 이야기해보면 끝없이 주입하는 공교육 방식에서 갉아 먹히지 않는 이들이 없는 것 같다. 규칙을 정해두고 그것을 잘 지키면 보상, 어기면 벌이 주어진다. 그 규칙에 대해서는 아무도 생각할 수 없는 구조다. 그냥 그 길밖에 없는 줄 알았으니까 계속해서 달리고 달린다. 나는 계속 넘어졌다. 그래도 그것이 나의 노력 부족이라 생각했다. 그리고 마침내 의문을 품었다. 이거 지도가 잘못된 것은 아닐까?

 

사실 살아가면서 지도를 자신이 설정하는 방식의 태도에 대해서는 한 번도 배운 적이 없는데, 탈이 안 나는 게 오히려 더 이상할 지경이다. 특히 사회가 부여하는 규칙을 지키지 못하면 나 스스로를 자책하게 된다. 죄책감이 들게 한다. 저자는 일을 할 때 스스로에게 부여한 기대치를 낮춘다고 했는데, 이처럼 자기 스스로 허용범위를 넓혀 나가는 것도 중요하다. 나는 그 기준을 넓히고 느슨하게 만들어 자책하는 횟수를 줄여 나갔다. 업무나 학업에 대한 평가를 나 자신에 대한 평가로 끌고 오지 않으려고 했다.

 

동시에 자신과 동료들이 겪는 문제가 사회 구조에서 비롯된 것임도 깨달았다. 사회구조적인 문제가 아니라면, 이렇게 모두가 같은 문제를 가지고 있을 수 없다. -178쪽

 

“문제는 이 세상의 구조가 우리의 인정욕구를 이용해서 우리를 착취한다는 겁니다. 여자는 다소곳하고 배려와 돌봄을 눈치 빠르게 잘해야 한다는 사회적 요구에 부응할 때 인정받죠.”(이승욱, <포기하는 용기>) -243쪽

 

우울증을 겪는 이들 상당수가 자신에 대한 기대치가 높다는 것은 이미 많은 연구결과에서 나타났다. 기대치와 현실 사이 간극이 좌절을 불러일으킨다는 주장이다. -232쪽

 

 


생각의 흐름을 틀어보자


 

물이 같은 방향으로 자주 흐르다 보면 어느샌가 그렇게 물길이 생겨 그 방향으로 흐르는 것이 너무나 익숙한 일이 되어버린다. 익숙한 나머지 의도하지 않아도 자연스럽게 그러한 방향으로 흐르게 되는 것이다. 그래서 이럴 때는 다른 방향의 생각을 의도적으로 함으로써 새로운 물길을 파주지 않으면 계속 같은 방향으로만 흐르게 된다. 내가 침대에 눕자마자 눈물이 났던 것처럼. 그리고 계속해서 자책하고 죄책감을 가졌던 것처럼. 나에게는 자책이 가장 익숙했기 때문에 무슨 일을 해도 모든 것이 자책으로 이어졌다.

 

이럴 때 나는 이 마음이 어디에서 생겨나는지 들여다보려고 했다. 물론 익숙하지 않은 과정을 시도해본다는 것은 낯설다. 그러나 의식적으로 생각을 끌어낼 때 이것이 얼마나 습관적으로 나에게 스며들어 있는 감정인지 알게 된다. <나의 F코드 이야기>에서는 이러한 ‘생각의 우울’이 약물로 쉽게 바뀌지 않는다고 말한다. 그래서 심리치료가 병행되는 것이 좋으며, 이에 대한 팁도 잊지 않는다.

 

사람마다 익숙한 감정이 있다. 선생님은 이를 ‘핵심 감정’이라고 표현했다. (…) 어떤 일이 발생했을 때 우리는 객관적으로 상황을 본 다음에 감정을 느낀다고 생각하지만 실제로는 핵심 감정이 먼저 튀어나와 상황을 해석하기도 한다. -124쪽

 

심리치료가 필요한 이유는 약물로는 생각의 회로나 문제 상황에 대한 대응 방식이 바뀌지 않기 때문이다. 우울에는 여러 측면이 있는데 무기력, 좌절, 슬픔 등을 느끼는 ‘감정의 우울’에는 약물이 효과적이다. 하지만 부정적인 회로가 발달한 ‘생각의 우울’은 약물로 쉽게 바뀌지 않는다. 자해나 폭식, 과수면 등 ‘행동의 우울’도 마찬가지다. -155쪽

 

 

 

나만의 안정감 찾기


 

나는 어디에서 안정감을 느낄까? 여러 경험을 통해 나는 내가 작은 일에도 쉽게 긴장하고 작은 일도 조금 크게, 그러니까 예민하게 감각하는 성향인 것을 알게 되었다. 그래서 나도 나만의 루틴, 내가 가장 편안함을 느끼는 시간과 공간을 찾아가는 중이다. 언제든 그 안정감을 다시 되찾을 수 있도록.

 

때로는 지금 당장 내가 뭘 해야 할지 모르겠을 때가 있다. 그럴 때 매우 불안해지곤 한다. 예를 들어 휴식시간에. 나는 여전히 제대로 쉬는 법을 잘 모르는데, TV나 SNS를 보며 아무 생각 없이 손가락으로 버튼을 누르고 화면을 쓸어내리는 것을 쉬는 것이라고 하기엔 후회나 씁쓸한 마음만 남는다. 그래서 요즘엔 제대로 쉬는 법, 또는 쉴 때 하고 싶은 취미에 대해 나름대로 찾아보는 중이다.

 

명상도 좋다. 차분하게 나의 마음을 가라앉히려고 숨을 쉬면 정말로 마음이 차분해지고 고요해진다. 또는 다른 방식으로 몰입하는 그 순간을 만드는 것도 시도 중이다. 요즘에는 도자기 만들기에서 즐거움을 느끼는데 그 몰입의 순간의 감정들을 잘 쌓아두는 것만으로도 든든한 기분이 든다. 불안하거나 흥분되는 순간에 떠올리거나 다른 일을 할 때도 그 몰입의 순간을 떠올리면 마음이 더욱 차분해지고 집중이 잘 된다.

 

일, 연애, 가족, 취미. 이렇게 자존감을 찾을 수 있는 근원을 여러 개 만들면 하나가 무너지더라도 다른 것이 든든히 버텨준다. -222쪽

 

누구에게나 삶은 불확실성의 연속이다. 그걸 어떻게 받아들이느냐의 차이가 있을 뿐이다. (…) 예상하지 못한 일이 일어나도 내가 만들어놓은 ‘지루한 일상의 틀’, ‘판에 박힌 듯한 반복’으로 돌아갈 수 있다는 사실은 안정감을 준다. -273쪽

 

상담 선생님은 내게 아침에 눈을 떴을 때부터 잠들 때까지 하루를 어떻게 구성하고 싶은지 생각해보고 실행할 것을 권했다. -268쪽

 

하루를 구성하는 데 있어서 시간만큼 중요한 것이 공간이다. (…) 좋아하는 공간은 더 편안하고 안전함을 느끼도록 만들었다. -270쪽

 

무언가에 집중하는 행위는 요동치는 감정을 보통 수준으로 회복시키는 데 도움을 준다. -272쪽


의식하지 않으면 그냥 흘러가는 대로 살게 된다. 나의 욕구 대부분이 사실은 사회로부터 부여된 것이 아닌가 하는 생각을 요즘 한다. 생각해보면 나는 전자레인지와 에어프라이기가 필요하지 않는데. 저렇게 커다란 집이 필요하지 않는데. 간편함을 뽐내는 매체 속 각종 물건들과 커다랗고 웅장한 집들을 보면서 자연스럽게 내가 그것들을 원한다는 욕구가 심어지는 것 같다.

 

그렇다면 내가 정말로 원하는 건 뭘까? 나는 어떤 태도로 나의 방향성을 결정짓고 싶을까? 어떤 방식이 나와 내 친구들이 더욱 편안함을 느끼게 할까? 나는 무엇을 소중하게 여길까? 이 질문의 대답 거리들을 찾아나가는 과정이 즐겁다. 나 자신의 의식하고 세계를 의식하고 그 연결들을 의식할 때 비로소 살아있는 느낌이다.

 

‘왜 사는 걸까?’라는 질문에는 답이 나오지 않는다. 우리가 설정한 작은 목표나 성취가 모여 인생을 구성하긴 하지만, 그 자체가 인생의 목적은 아니기 때문이다. ‘내 인생에 어떤 의미를 부여할까’라는 질문이라면 답은 무궁무진하다. 내 삶에 부여하고 싶은 의미에 따라 선택과 행동을 결정하면 된다. -254쪽

 

*

 

<나의 F코드 이야기>는 자신의 에너지를 어떻게 분배하고 관리하고 있는지 생생한 경험에 따라 이야기를 이어간다. 우리는 계속해서 자신에게 더 편한 방식을 찾아나갈 것이다. 우울증에 대해 말하는 것이 이렇게 마음이 든든한 일이었을까. 지금 당신이 우울하든 우울하지 않든 꼭 읽어봤으면 좋겠다.

 

많은 사람이 여전히 우울증이 뭔지 모른다. (…) 우울증을 앓는 친구에게 안부조차 제대로 묻지 못하는 조심스러움이 우울증을 단단히 둘러싸고 있다. 그래서 의도적으로 우울증에 대해서 더 자주, 더 많이 말하려고 했다. (…) 내가 앓는 우울증은 불쾌한 ‘농담’도 금기도 아닌, 그 중간 어딘가에 있다. -189쪽

 

‘완치보다는 관리’를 받아들이긴 했으나 앞길이 막막했다. 발목은 운동화로, 저혈압은 소금으로, 비염은 알레르기 약으로 관리하면 된다. 사람마다 증상은 다르겠지만 관리 방법은 크게 다르지 않다. 우울증은 그렇지 않다. 사람마다 안전감, 편안함, 행복감을 느끼는 영역이 모두 다르기 때문이다. -256쪽

 

첫 우울증에 어떻게 대처하느냐가 중요하다. 다양한 시도를 해본 다음, 자신의 취약한 부분을 알고 자기만의 관리법을 찾아야 한다. -264쪽



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이하늬

외조부모 밑에서 꿈같은 어린 시절을 보냈다. 지금은 동생 셋과 복작거리며 산다. 이들의 존재가 세상이 내게 준 가장 큰 선물이라 생각한다. 2013년부터 기자로 일하고 있다. 선한 사람이 되는 게 인생의 목표다.

 

 

[장소현 에디터]



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