‘찌뿌둥하다’는 말을 달고 사는 현대인들.

나 역시도 하루 종일 앉아서 일을 하기 때문에 어깨와 목이 뻐근함은 물론이고, 가끔은 손가락 저림 현상까지 나타난다. 퇴근할 즈음이면 다리가 퉁퉁 부어 지하철에서 앉기도, 서 있기도 힘든 상황일 때가 자주 있다.

이러다 엠마(행동미래학자 윌리엄 하이암(William Higham) 박사가 이끄는 영국의 한 연구팀이 발표한 미래형 사무직 노동자 인형)처럼 되지는 않을까 하는 걱정이 생겼다. 충혈된 눈, 거북목, 굽은 등, 불룩 나온 배, 부은 다리. 엠마의 특징은 곧 우리의 특징과 같았다. 연구팀의 보고서는 앉은 자세를 바로잡고, 더 많이 움직이고, 규칙적으로 휴식을 취하는 등 업무 환경을 바꾸라고 경고하고 있다.

미래의 사무직 노동자 체형 예측을 토대로 만든

실물 크기 인형 엠마.

출처 PA(PRESS ASSOCIATION)

나는 나의 몸을 위한 변화가 필요하다고 생각했고, 아침저녁으로 스트레칭을 하기 시작했다. 더욱이 코로나19 바이러스로 산책하는 것도 두려운 요즘, 많은 사람들이 집에만 있는 답답한 생활 속에서 하루 10분만 투자하여 몸을 상쾌하게 만들었으면 하는 바람으로 나의 루틴을 공유하고자 한다.

굿모닝 스트레칭

아침에 일어나자마자 하는 스트레칭은 DanoTV(이하 다노)의 눈 뜨자마자 스트레칭 또는 무나홈트의 굿모닝 스트레칭이다. 다노 영상의 경우 호흡이 빠르고 영상의 길이가 길지 않아 일상적으로 하는 편이고, 무나홈트 영상의 경우 다소 긴 시간 때문에 여유 있는 아침 혹은 어깨가 아주 뻐근한 날에 찾는 영상이다.

다노 영상은 잠에서 깨 눈은 떴는데 몸은 움직이기 귀찮은 사람들이 가볍게 시작하기 좋다. 일어나서 따로 이동할 필요 없이 침대에서 5분 정도 영상을 따라 하다 보면 조금씩 기운이 나고 정신이 맑아지는데 이쯤에서 영상 속 트레이너도 침대에서 내려와 바닥에 매트를 깔고 하는 동작을 선보인다. 마지막 동작이 전신을 위로 쭉 뻗는 동작인 만큼 스트레칭 후 다시 누워버리는 일 없이 아침의 동선까지 변화시켜주는 스트레칭이다.

무나홈트의 영상은 옆으로 자서 어깨가 굽은 사람이나 자고 일어나면 어깨 부근이 찌뿌둥한 사람에게 추천한다. 영상을 따라 어깨를 돌리는 동작을 하고 나면 당신의 입에서는 감탄이 나올지도 모른다. 자는 동안 굽었던 어깨가 펴지고 뭉친 근육이 풀리는 듯해 기분 또한 상쾌해진다. 어깨 스트레칭 후 양쪽 다리를 쭉 뻗는 동작을 할 때에는 온 근육이 개운하게 풀리는 기분이 들어 한결 가볍게 아침을 시작할 수 있다. 18분짜리 영상으로 영상의 길이는 길지만 효과가 좋아서 계속 찾게 되는 영상이다. 혹 바쁜 아침에 영상을 따라 하기 부담스럽다면 5분 정도 어깨 스트레칭 부분만 따라 해도 좋을 것 같다.

전신을 가볍게 풀었다면, 얼굴과 목 주변을 스트레칭한다.

나의 경우 얼굴이 잘 붓는 체질이라 얼굴 부기 빼는 영상을 찾다가 땅끄부부의 얼굴 살 & 얼굴 부기 빠지는 스트레칭 영상을 알게 되었다. 5분 내외의 영상이라 아침에 시간을 투자하기에도 부담스럽지 않고, 한 동작 당 20초씩 진행하기 때문에 지루하지도 않다. 영상을 따라 하고 나면 얼굴 붓기 빠짐은 물론 뻐근한 목 주위도 시원해진 것을 느낄 수 있을 것이다. 얼굴 살이나 붓기에 고민이 많은 사람이라면 하루 중 시간이 날 때마다 틈틈이 동작을 해도 좋다.

운동 후 스트레칭

운동 후에는 전신 근육을 풀어주는 스트레칭을 가볍게 한 후, 그날 집중적으로 한 부위의 스트레칭을 한 번 더 해준다.

무나홈트의 상체 스트레칭은 12분과 8분짜리 영상을 번갈아 보는 편인데 두 영상 모두 비슷한 동작이 많아 어느 것을 선택해도 상관없지만, 허리를 시원하게 풀어주고 싶은 사람이라면 12분짜리 영상을 추천한다. 한 쪽 팔은 바닥에 두고 다른 팔은 발에 댄 채 고개를 천장 쪽으로 돌리는 동작은 허리는 물론 목 주변까지 개운하게 만들어준다.

특히 팔을 등 뒤로 보낸 후 엉덩이 쪽으로 쭉 내리는 동작을 할 때에는 굽었던 어깨와 등이 펴지며 자세 교정이 되는 느낌이 들고, 목선과 승모근, 쇄골 쪽의 근육을 당기는 동작을 하고 나면 머리가 맑아지는 느낌이라 두통 완화에도 좋다.

꼭 운동을 한 사람이 아니더라도 사무실에서 일해 상체가 뻐근한 사람 또한 따라 하기 좋은 영상이다. 컴퓨터 앞에서 일해 뭉친 근육들이 싹 풀리는 느낌이 들고, 일상에서도 쉽게 따라 할 수 있는 동작들이 많다.

그날 하체 운동을 했다면 땅끄부부의 날씬한 하체 만드는 스트레칭 혹은 강하나 하체 스트레칭으로 하체 근육을 풀어준다.

땅끄부부 영상의 경우 허벅지 앞쪽, 엉덩이 밑쪽, 골반까지 스트레칭해주어 무리한 운동을 한 후 따라 하면 다음 날 근육통이 전혀 느껴지지 않을 정도로 효과가 좋다. 개구리처럼 다리를 벌리고 몇 초간 유지하는 자세는 골반 부근을 풀어주어 골반교정에까지 도움이 되는 듯하다. 동작의 호흡이 길지 않아 크게 힘들지도 않고, 평소 잘 쓰지 않던 부분의 근육까지 사용해 무거웠던 다리를 가볍게 풀어주어 자주 따라 하는 영상이다.

강하나 하체 스트레칭 영상은 크지 않은 동작들로 구성되어 있지만 그와 반비례하게 최대한의 효과를 주기 때문에 10년 전부터 스트레칭 계의 보석이라 불릴 정도로 오랜 시간 사랑을 받고 있다. 여러 하체 스트레칭 영상을 보았지만, 강하나 하체 스트레칭 영상만큼 핵심만 모아놓은 영상은 없다. 11분짜리 영상에 약 12가지의 동작이 구성되어 있고, 동작을 따라 하다 보면 부기가 빠질 수밖에 없다는 것을 알게 될 것이다. 하체 스트레칭 유목민이라면 이 영상에 정착할 수 있을 것이라 생각한다.

굿나잇 스트레칭

무나홈트 영상의 가장 큰 장점은 호흡을 따라 할 수 있다는 것이다. 운동이나 스트레칭을 할 때 동작만큼 호흡도 중요한데, 영상을 보는 것만으로 호흡을 따라 하기란 쉽지 않다. 하지만 무나홈트의 영상은 호흡하는 소리가 잘 들려 어떤 동작을 할 때 호흡을 내뱉는지 알 수 있어 보다 편안하게 스트레칭할 수 있다.

무나홈트의 데일리 전신 스트레칭은 25분 내외의 긴 영상으로 자칫 따라 하기 부담스러울 수 있다. 하지만 15여 가지의 동작이 어렵지 않아 크게 힘들이지 않고 할 수 있고, 목부터 발끝까지 전체적으로 잡아주어 홈트가 아니라 학원에 가서 수업을 받는 것 같은 기분이다. 허리를 꼿꼿하게 세우고 양쪽 발을 붙여 앉은 나비 자세는 생리통 완화에 효과가 있고, 두 손을 뒤로 뻗은 다음 허리를 비트는 동작은 골반 뒤틀림 현상을 완화해 준다. 영상의 마지막쯤에 종아리를 잡아당겨 늘려주는 동작은 붓기 완화에 도움을 주어 이 동작만 여러 번 따라 할 때도 있다. 아침, 저녁, 운동 후 언제 해도 좋은 스트레칭이지만 여유 있게 하고 싶은 사람들은 저녁에 할 것을 추천한다.

무나홈트의 굿나잇 스트레칭의 경우 하루 종일 앉아있느라 혈액순환이 잘되지 않은 다리를 풀어주는 동작부터 마우스를 사용하느라 피로해진 손목과 손가락을 풀어주는 동작까지 하루를 마무리하는데 적합한 영상이다. 아침엔 출근 준비로 바쁘고, 퇴근 후엔 지쳐 따로 운동할 기운이 없다면 자기 전 딱 20분만 이 영상에 투자해보면 좋겠다. 찌뿌둥했던 하루를 상쾌하게 마무리하여 가뿐한 몸으로 잠든다면 숙면의 시간도 더 달콤하게 느껴질 것이다.

*

값비싼 운동복도 필요 없고, 먼 헬스장까지 갈 필요도 없다. 평소 입는 잠옷을 입고 내 방 바닥이나 침대 위에서 편안하게 시작해보는 게 어떨까. 10분의 투자가 나의 하루를, 한 달을, 인생을 건강하게 변화시켜줄 것이다.