우리는 자주 불안하다. 불안하기 때문에 해야 할 일을 미루고 마음을 편안하게 만들어주는 행위에 집착한다. 그런데 사실 그런 행위가 우리의 불안을 더 야기하는 거였다면? 저자는 불안을 안정시키는 행위가 오히려 불안에서 벗어나지 못하게 만든다고 이야기한다. 저자 또한 오랜 시간 동안 불안장애에서 벗어나지 못했는데 그녀는 안 해본 치료가 없었다. 그러나 문득 그런 치료들이 실은 불안에게 먹이를 주고 있다는 것을 깨닫게 된 것이다.

“두려움이라는 약물이 똑똑 떨어지는 링거를 달고 사는 기분을 느낀 적이 있는가?”

불안에 떨어본 사람이라면 아마 모두 겪어본 기분일 것이다. 도저히 어찌할 줄 모르고 머릿속이 하얘지는 기분. 그래서 우리는 그 상황을 피하고자 애쓴다. 명상도 해보고 게임도 해보고. 그럼에도 불안은 쉽게 통제되지 않는다. 이 책은 당신이 왜 불안을 통제할 수 없었는지를 알려준다.

원숭이에게 먹이주기

원숭이가 끽끽거리며 나뭇가지를 타듯이 마음속의 불안이 아주 시끄럽게 경보를 울리며 이리저리 의식을 옮겨 다닌다. 이 책에서는 그것을 ‘몽키 마인드’라고 부른다.

과잉 불안이 심해지면 스트레스 호르몬이 나와 우리를 ‘생존 모드’에 접어들게 하는데 그때 우리 몸은 생존 외의 불필요한 기능을 멈춘다. 그래서 고차원적인 생각을 더 이상 하지 못하게 되는 것이다. 그렇다면 우리는 그 원숭이를 없애야 되는 걸까? 그렇지는 않다. 원숭이는 그저 우리가 생존할 수 있게 경보를 울릴 뿐이다.

다만 한 번씩 과하게 날뛰고 예민할 뿐이다.

불안 사이클

불안을 느끼는 세 가지 전제에는 불확실함에 대한 두려움, 완벽주의, 과도한 책임감이 있다. 저자는 자신이 글을 쓰기 위해 자리에 앉았을 때 밀려오는 불안감에 자꾸 일을 미루게 되었다. 그 불안감은 어디서 오는 것이었을까?

나는 완벽해야 한다는 압박감에 일을 미루기 일쑤였다. 책에서 나오는 토대로 내 안의 몽키 마인드가 어떻게 작용되고 있는지를 살펴보았다.

위협 감지 → 불안 → 안전 전략 → 위협 인정 이렇게 네 가지 단계로 몽키 마인드셋이 만들어진다. 나는 도전하려고 할 때 내가 생각한 것보다 별 볼일 없는 사람이면 어쩌지?라는 생각에 불안해지고 안전 전략으로는 하는 것을 미루고 완벽해지기 위해 조금 더 준비하기로 한다. 이 행동은 결국 내 안의 몽키 마인드가 도전하는 행동을 위협으로 인정하고 미루는 것과 같은 행동을 반복하게 하는 것이었다.

여기서 주목해야 할 점은 우리가 불안에서 벗어나기 위한 한 행동이 결국 우리의 불안을 더 야기하고 있었다는 점이다. 불안을 통제하고 피하려 할수록 몽키마인드는 자신이 맞는다는 듯 더 갈갈이 날뛸 것이다. 그러나 이미 습관화된 사이클을 하루아침에 바꾼다는 것은 무리다.

안전 전략은 우릴 안전하게 해주지 않는다

더 이상 몽키에게 바나나를 주지 않으려면 불안의 사이클이 돌아갈 때 우리는 무엇을 안전 전략으로 세우는지 알아야 한다.

그래서 먼저 이런 질문을 나 자신에게 해본다. “내가 두려워하는 것은 무엇인가?” “내가 두려워하는 일이 실제로 벌어졌을 때 일어날 수 있는 최악의 상황은 무엇인가?” “이 일이 나 자신과 삶, 내 미래에 어떤 영향을 미치는가?”

그리고 나서 내가 두려워할 때 하는 행위를 찬찬히 살펴본다. 반복되는 행위로는 무엇이 있는가? 나는 내가 진정으로 원하는 일을 미룬다. 그것이 내 안전 전략이었다. 그것은 내게 일시적인 안도감을 줄 수 있을지 언정 나의 삶의 목표와 가치에는 부합하지 않았다.

우리가 불안에서 벗어나야 하는 이유는 바로 이것이다. 저자는 누구에게나 가능성과 발견이라는 거대한 바다가 눈앞에 펼쳐져 있다고 말했다. 그러나 원숭이에게 휘둘려 해안선 가까이에서만 머무른다면 우리는 제한된 선택지와 불안의 사이클을 영영 벗어날 수 없을 것이다.

생각 확장하기

저자는 불안에 대한 이론적인 설명과 더불어 인지 행동 치료를 함께 이야기한다. 우리는 새로운 전략을 실행하기 위해서 새로운 확장 마인드 셋을 만들기로 했고 책은 우리에게 친절히 그 단계와 방법, 부록을 제시한다.

책에서 이런 말이 있었다. 저자의 아들이 게임을 하던 도중 그의 아버지가 게임을 시도했지만 안타깝게도 실패했다. 그 아들은 68레벨을 이기기엔 아직 수준이 안될 뿐이라고 이야기했다. 우리는 이제 겨우 1단계에 접어들었을 뿐이다.

원숭이의 영향에서 벗어나 삶의 주도권을 찾기 위해서는 확장 마인드 셋을 지녀야 하는데 그것은 가령 이런 것이다.

 

몽키 마인드 셋: 완벽하지 못한 모습을 보이고 실수를 저지르는 것은 열등한 존재라는 뜻이다.

 

확장 마인드 셋: 인간은 완벽하지 않고, 실수를 저지르는 것이 당연하다.

 

이처럼 기존에 가지고 있던 생각과 완전 정반대로 생각하는 것이다. 물론 쉬운 일은 아니다. 저자는 상담자에게 이런 글을 자신의 핸드폰 배경화면이나 명함 뒤편에 적어 다니며 까먹을 때마다 꺼내읽도록 했다. 이외에도 쉼 없이 떠드는 원숭이에게 ‘경고해 줘서 고마워’라고 말하는 방법도 있다.

그럼에도 마구 떠오르는 생각들에 힘들다면 저자는 ‘걱정 시간’을 만들어보라고 추천한다. 걱정 시간은 10분 정도 마음 놓고 걱정만 하는 시간이다. 밀려오는 걱정을 막지 않고 그저 생각이 흘러가는 대로 두는 것이다. 문제를 해결하는 것이 아니라 문제를 느끼는 시간. 일어날 수 있는 최악의 시나리오를 상상해보고 그것이 내 현재와 미래에 어떤 영향을 끼칠 것인가를 생각해 본다. 차근차근 생각해 보면 내가 너무 심각하게 생각하고 있었구나를 알 수 있다.

불안을 환영하기

잦은 불안에 치여 내가 놓치고 있던 것이 무엇인가? 안전이 최우선인 몽키의 가치와 내가 소중하게 여기는 가치 중 선택한다면 나는 당연히 소중하게 여기는 가치일 테다. 그러나 나는 그 가치들을 잊고 살았던 것 같다.

저자는 확장 훈련 목표와 방향을 제시해 줄 가치를 적어보길 제시했다. 우리는 그것을 가지고 앞으로 불안이 찾아올 때 어떻게 행동할 것인지 결정할 수 있을 것이다.

내 삶의 목표와 방향이 되어줄 가치로는 모험, 호기심, 성장, 자기표현, 창의성이 있다.

몽키 마인드 셋을 확장 마인드 셋으로, 안전 전략을 확장 전략으로 바꾸는 확장 차트를 작성하는 것을 반복하다 보면 우리는 어느새 불안과 친구가 되어 있을 것이라고 저자는 말한다. 불교 지도자인 신젠 영은 괴로움을 ‘고통 X 저항’이라는 수식으로 설명했다. 그리고 저자는 수식을 조금 변형해 이렇게 표현했다.

 
불안 X 웰커밍 = 회복력
 

저자는 불안을 잘 받아들일수록 회복력이 커진다고 이야기했다. 불안하고 처음 밟는 땅일수록 더 깊이 숨을 들이마시고 한 걸음 내딛는다면 어느새 새로운 세계가 눈앞에 펼쳐져 있을 것이다.